葉酸ってさ、普通に野菜食べてたらいいんでしょ。妊婦さんが飲むサプリだよね。
葉酸は、日本人の66％が積極的に摂った方が良いんです。
え、66％？多いじゃん！
葉酸取らないと、どうなるの？
動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、認知症
などのリスクが上がってしまうんです。
えーー？！
葉酸に関するお話です。
葉酸の解毒に関する大切な役割について、解説しています。あまり注目されない栄養素ですが、半分以上の日本人が葉酸の代謝が低い状態にあり、食事からの葉酸摂取量が低ければ、動脈硬化など脳血管、心血管疾患のリスクが上がってしまいます。
でもこれは、葉酸の摂取を適切に行えば、回避できるということです。
ご家族に、脳梗塞、心筋梗塞、動脈硬化、認知症、高血圧、の方がいる場合も、自身の葉酸代謝が低い可能性を疑い、積極的な葉酸摂取を心がけ、普段の食事の中に、しっかり葉酸が含まれているかどうか、気にするきっかけになれば幸いです。
忙しい方は、ハイライトした箇所だけ目を通してください。
葉酸って何
ほうれん草から発見された水溶性のビタミンBの一つ。ビタミンB９とも言われています。野菜果物に多く含まれます。
胎児の神経管の形成に必須の栄養素で知られており、葉酸の不足は脊椎や脳の異常をきたすため、厚生省が妊婦に対しては葉酸の摂取を推奨しています。
葉酸の吸収と代謝
化学的には、葉酸＝プテロイルグルタミン酸（グルタミン酸とプテロイル基が結合したもの）のことで、プテリジン、pアミノ安息香酸、グルタミン酸（PteGLU) からなっています。
酸化型と還元型に別れ、還元型は、水素化したテトラヒドロ葉酸(THF)のことで、活性型と呼ばれています。
食事から入ってきた葉酸は、粘膜や、腸分泌物内の酵素の働きによって分解されて、能動的に粘膜細胞から吸収されます。大部分は、血漿タンパク質に結合して輸送され、酸化した葉酸は肝臓に運ばれて、ここでテトラヒドロ葉酸（THF)に変化します。
また、胆汁中に含まれる葉酸は血清内の濃度の１０倍。食間の葉酸濃度の変動はこれによって抑えられ、一定に維持されます。葉酸は、肝臓や末梢組織では、ポリグルタミン酸の形で貯蔵されており、これが、適宜合成、分泌されて、血清濃度も保たれています。不要な葉酸は腎臓から排泄されますが、葉酸が不足していれば再吸収され維持されます。
実際に活動しているのは活性型の葉酸＝テトラヒドロ葉酸（THF）で、このTHFのヒドロキシメチル基、ホルミル基がホモシステイン、ヒスチジン、トリプトファン、セリンの分解に関与し、その残基がDNA合成に利用されます。
大切な葉酸が不足することがないように、あの手この手で葉酸を体内に維持するシステムができていますね。
葉酸の種類
サプリメントでは、葉酸、と表記されていても、実際は数種類あります。サプリメントは必要に応じて飲み分ける必要があります。
Folate/Folic acid→→Folinic acid→→5メチルテトラヒドロ葉酸（5MTHF）
この順に葉酸は活性化されていきます
Folate/Folinic acidから5MTHFに変換する過程がうまくいかないと、メチレーション回路*が回りません。ここが回らない原因のほとんどが、MTHFRという遺伝子の変異によるものです。
*メチレーション回路 後述
葉酸の働き
葉酸はビタミンB12と競合しあって、神経の発達やDNA合成、解毒などに関わります。
一つづつ見ていきます。
メチレーションを回す
まず、メチレーションってなんでしょうか。
メチレーションとは
メチル基を有機分子にくっつける化学反応のプロセスのことです。メチル基とは化学式ではCH3のことで、炭素と水素が3つついたもの。これが有機分子にくっついていて、メチル基が付いたり取れたりすることで、その有機分子の特性や、化学反応にも影響を与えます。
例えば、DNAにメチル基がくっつくことで、遺伝子の発言が調整されたり、活性化したり、抑制されたりします。これは、細胞の分化に影響を及ぼし、癌の発症などに関与します。
特定のタンパク質にメチル基がくっつけば、タンパク質の機能が制御されたり、細胞間の信号伝達や、染色体の調整などにも影響します。
つまり、メチル基は有機体＝人体の化学的なプロセスに重要な構成要素で、メチル基によって、人体の機能や特性を制御しています。
なんかすごく大切みたい！
そのメチレーションに必要なのが、葉酸なのね？
そうそう
THFは全身にメチル基を供給して、5メチルTHFとなります。この後、ビタミンB12の働きによって、またTHFに戻ります（葉酸回路）。このビタミンB12による反応によって、同時にホモシステインがメチオニンに変換される一連の回路も回ります（メチオニン回路）。しかし、この反応に関与する酵素であるMTHFRの遺伝子に異常をきたしている人がいます。この酵素MTHFRがうまく働かないと、ホモシステインがメチオニンに変換されずに過剰になってしまい、脳梗塞、心筋梗塞の発症を誘発します。また、MTHFRは葉酸の代謝に関与するため、ここに異常を来たせば葉酸回路は回らず、メチル基の全身への供給も減り、先天性の神経障害を起こす可能性があります。
メチルTHFはホモシステインをメチオニンに分解する際に、THFに再合成されますが、この際にビタミンB12が関与します。ビタミンB12が欠乏すれば、葉酸の代謝に直接的な影響が出るのです。
MTHFRが正常でも異常でも、とりあえず、ビタミンB12は摂っておいた方が良さそうね。
はい。
ビタミンB12を含むのは、動物性食品、特にレバー。なので、完全な菜食主義者は欠乏状態になりやすいですよ。ビタミンB12が欠乏したらどうなるかというと・・
ビタミンB12欠乏症状
貧血 舌炎 色素沈着 食欲不振
下痢 頭痛 めまい 吐き気
息切れ 末梢神経障害の悪化
糖尿病性網膜症の悪化
妊娠中はむくみ・貧血・流産のリスク
神経伝達物質の代謝に関与
神経伝達物質を作るのに、葉酸が大切な役割を担っているんです。
葉酸はやる気や、決断、判断力、睡眠の調整に関わる神経伝達物質の合成に関わっています。
まず、神経伝達物質である、セロトニン、ドーパミンを作るためには、テトラヒドロビオブテリン:BH4という物質が必要になります。テトラヒドロビオブテリン：BH4はジヒドロビオプテリン：BH2という物質から変換されて作られます。
BH2が、BH4に変換されるためには、MTHFR酵素が必要になります。MTHFR酵素は葉酸を代謝し、活性化するのに必要な酵素でもあります。葉酸が活性化する葉酸回路が回ることで、BH2がBH4に変換されるのです。
BH4という補酵素がアミノ酸のチロシン、トリプトファンの代謝に必須です。BH4があることで、チロシンはドーパミンに代謝され、トリプトファンは、セロトニンに代謝されます。
ジヒドロビオプテリン:BH2がBH4になる際に、水銀、鉛、アルミニウム、などの金属が溜まっていると、この反応が阻害されてしまいます。重金属の蓄積によってBH4が作れなければ、ドーパミンやセロトニンの合成が滞ってしまうのです。
つまり、体内に不要な重金属が溜まっている、ということは、やる気や、判断力、睡眠の質の低下を来たしているってことです。
重金属って、何に入ってるの？
体に蓄積させたくない、注意したい重金属⬇︎
- 水銀
歯の詰め物アマルガム
大型魚（サーモン、サバ、たら、マグロ など） - 鉛
古い水道の鉛管 古い住宅の塗料
リフォームの際に注意 - アルミニウム
アルミ製の鍋や食器、食品保存容器、
加工食品の調理や保存
また、MTHFRの補酵素はビタミンB2とNAD（NADの前駆体はナイアシン：ビタミンB3）、チロシンとトリプトファンがドーパミン、セロトニンになるには、ビタミンB6が必要です。
葉酸が上手に活性化されて、適切に働くためにはビタミンB群が必須ってことです。
DNA合成
DNAとは、デオキシリボ核酸のことで、細胞の核の中に入っている、遺伝子の情報を含んだ分子です。このDNAの合成と、細胞分裂に必須の栄養素が葉酸。
還元型のテトラヒドロ葉酸（THF)がメチルTHFに変換されて、DNAを作るためにメチル基を供与します。このメチル基を供与する際に、ビタミンB12が必要です。
ですから、ビタミンB12や葉酸が不足すると DNAの合成が障害されてしまいます。
DNA作るのに、葉酸が大切！
知らなかった！野菜食べなきゃ！
赤血球と葉酸
骨髄の中で、造血幹細胞という細胞から赤血球がつくられます。造血幹細胞は分化する過程で、核を形成し、葉酸とビタミンB12によって、その中のDNAを合成します。その後核は抜けて、細い血管の中を通れる程度に、赤血球は小さくなって完成です。もし葉酸とビタミンB12が不足していたら、DNA合成がうまくいかず、赤血球は小さくなれずに、大きいままの、大型の赤血球が出来上がります（巨赤芽球性貧血）。
血液検査で良くみる、MCVという項目は、Mean Corpuscular Volume:平均赤血球容積のこと。赤血球の大きさを示していると思ってください。葉酸やビタミンB12が欠乏していたら、赤血球が小さくなれず、大きいままなので、この数値が上がります。通常９２〜９７くらいですが、100を超えたりします。ただ、鉄欠乏貧血があると、MCVが下がってしまうため、MCVが基準値以内だから、ビタミンB12や葉酸が満たされている、とは言いきれないんです。
MCVが９０代だから大丈夫、葉酸やビタミンB12が足りてる、って言えないのね。
はい。
特に鉄が欠乏しやすい女子！他の血液データと総合して判断します。
葉酸が含まれる食材ランキング
- 鳥レバー 80g:1040mcg
- 牛レバー 80g:800mcg
- 豚レバー 80g:650mcg
- 乾燥酵母 大匙１:260mcg
- 菜の花 70g:240mcg
- ひよこ豆乾燥 50g:175mcg
- モロヘイヤ 70g:175mcg
- 枝豆 60g:160mcg
- ブロッコリー 75g:158mcg
- ほうれん草 70g:147mcg
他にも、芽キャベツ、キヌア、焼き海苔、きな粉、ドライマンゴー、煎茶などなど・・・
え！葉酸は野菜だけじゃないんだ〜
レバーの方がたくさん入っているのね！
葉酸は熱に弱く、水に溶け出しやすいです。茹でると溶け出てしまうので、加熱するなら焼いたり、蒸したり、が良いですよ。
葉酸の吸収方法
消化管で、還元型葉酸が酸化型に変換され、葉酸結合タンパクFBDと結合して、能動輸送によって小腸上皮細胞から吸収される。細胞内で酸化型葉酸はTHFに還元され、さらにメチル化された後、血中に分泌される。
葉酸の吸収を邪魔するもの
え！
葉酸の取り込みを邪魔するものがあるの？
しっかり葉酸を含んだ食事をしていても、吸収を阻害するものを日常的に摂っていたら勿体無い。サプリで補うことも念頭に入れましょう。
葉酸と共に摂りたい栄養素
ビタミンB色々と、ビタミンCが大切ですね。
葉酸はどのくらい摂取したら良いのか
食事から摂る葉酸の摂取推奨量はどのくらいか・・・
2015年の日本人の葉酸摂取量は平均290mcgで、主に野菜からの摂取量が多く、必要摂取量を満たしていた。
って、書いてあるんですが、実際は摂取した葉酸の40~60%が体内に吸収されるので、葉酸の吸収が悪ければ、不足する可能性もありますね。
野菜食べているつもりでも、
お酒飲んで、腸が悪かったら、あまり吸収されないかもね〜
では、実際に欠乏したらとうなってしまうのかというと・・
葉酸が欠乏するとどうなる
葉酸が欠乏したら、
- DNAの合成と修復がうまくいかず、
- メラニン生成のプロセスが正常に行われず、
- エネルギーを作り出せず、
- 胃腸の健康も損なわれ、
- メチレーションも回らず
- ホモシステイン増加のリスク
これらが起こってしまうので・・・⬇︎
葉酸が欠乏したら・・
赤血球の再生能力低下 体重減少
疲労感 食欲不振 記憶力低下
出生児の二分脊椎・神経管の異常
高ホモシステイン血症
血管病変の悪化 色素沈着
口唇炎 抜け毛
脳梗塞や心筋梗塞のリスク増加
やだ！！
葉酸と解毒
葉酸はメチル基を供与する反応で、さまざまな毒物を代謝して解毒しています。有害物質を無害な物質に変換するプロセスに必要です。特にホモシステインという毒性のあるアミノ酸の無毒化に関わっています。ホモシステインは高濃度で存在すると、心臓血管疾患のリスクになります。葉酸の働きで、メチル化反応を通じて、ホモシステインをメチオニンという別のアミノ酸に変換してホモシステイン濃度を下げているのです。
さらに、葉酸は、グルタチオンという物質の生成に関与しています。グルタチオンは、抗酸化物質で、毒物や酸化物質から細胞を守り、保護する役割を果たしてくれます。
葉酸は、ホモシステインを代謝して減らし、グルタチオン生成に関与して、毒物を代謝して除去し、細胞保護に寄与しているのです。葉酸が欠乏すると、解毒の力が落ちてしまい、有害物質が除去できない、ということ。
適切な葉酸摂取は、健康維持に必須なのです。
増えすぎると良くないホモシステインって何
ホモシステインとは、アミノ酸の一種。ホモシステインの量は、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12に依存して調整されています。高いホモシステインレベルは、血管内皮細胞を損傷し、血管内壁に血栓が付着するリスクをあげ、動脈硬化の進行を促進する可能性が上がります。
ホモシステインはビタミンB12と葉酸の働きによってメチオニンに代謝されたり、ビタミンB6の働きによって、システインに変換されたりします。
ホモシステインを減らすには、葉酸とビタミンB12でメチオニンにするか、ビタミンB6によって、システインに変換するか。
どれか一つでも欠落すれば、ホモシステインは代謝されず、回路は止まり、血中濃度が上昇してしまいます。
ビタミンB6、B12 、葉酸の全てが満たされていることが大切です。また、MTHFRの遺伝子に異常をきたしている場合は、サプリメントで補充や食事改善することが、心血管系の健康を維持するために重要となってきます。
自分のMTHFRの遺伝子が正常か、異常か、わかる方法ってないの？
あるよ
葉酸をしっかり摂る必要のある人
葉酸不足になりやすい人とは、葉酸の吸収を阻害する習慣のある人です。
つまり・・
- 葉酸を含む食品の摂取が少ない
- ヘビースモーカー
- アルコール多飲
- 腸疾患
- 経口避妊薬、抗痙攣薬、癌治療薬を飲んでいる
- 高容量のカフェインを摂取している
- MTHFR遺伝子が変異して葉酸代謝が落ちている
葉酸が活性化して、働けるようになるためには、MTHFRという酵素の遺伝子が正常であることが大切なのです。しかし、日本人の６割が変異した遺伝子を持っていると言われています。
６割って多い！
自分のMTHFR遺伝子に変異があるかどうかは病院で調べてくれるの？
自分で調べられますよ。
MTHFR遺伝子を知る検査キットはネットで買う
葉酸DNA検査、MTHFR遺伝子検査、DNA葉酸代謝遺伝子検査、などで検索してみて下さい。6000~8000円程度で検査キットが購入できます。口腔粘膜を自分で採取して提出します。
MTHFR遺伝子検査では、MTHFR遺伝子のC677T型を検査しており、結果は３つのタイプで示されます。
- 葉酸の代謝が正常
- 葉酸の代謝がやや低下
- 葉酸の代謝が低下
日本人の割合は、葉酸の代謝が正常な人が34％、やや低下している人が50％、最も低下している人は16％。
やや低下している場合は、葉酸推奨量の240mcgでは足らず、400mcg以上の摂取が勧められます。また、葉酸の食品に含まれる葉酸の吸収率は40~60%とも言われており、食事から毎日たっぷり摂取するのは難しいかもしれません。
もし、葉酸代謝が最も低いタイプであれば、サプリメントで補うことが勧められます。
実際に葉酸１日摂取推奨量240mcgってどんなかっていうと、ほうれん草なら５株、アボガドなら１個半くらいですね。
へー。
野菜食べても葉酸の吸収率半分か〜。
葉酸をサプリメントで摂るときは、何か注意することってあるの？
葉酸のサプリメント
１→２→３と変換されますが、３は、ビタミンB12と反応して、また１に変換されてぐるぐる回ります。１から２への変換は大抵は問題がないので、葉酸不足を補いたいなら、１の葉酸サプリメントを摂っておけばOK。１→２に変換されますから、Folinic acidによるDNA合成も保たれ、OKと。しかし、２から３への変換が苦手な人が多い。ここが、MTHFR酵素の遺伝子に依存しているところ。ですから、MTHFR遺伝子に変異のある人は、２→３に変換が下手なので、５MTHFが不足して、解毒や、神経伝達物質を生成するのが下手に・・
もし、遺伝子に変異があるならば、葉酸回路は回りにくいので、通常の葉酸サプリメント（Folic acid)は活性化しずらく、Folic acid、Folinic acidはバランスを欠き、５MTHFへの変換がさらに阻害されます。するとメチレーションのバランスも崩れ、ホモシステインが高くなるリスクが上がってしまいます。MTHFR遺伝子に変異がある人は、Folic acidの摂取はしないほうが良いです。活性化している５MTHFを選びます。５MTHFはビタミンB12が充足していれば、１のFolic acidに再生されます。
要するに、葉酸補充するのに、特に問題ない人は通常の葉酸サプリFolic acidでよくって、MTHFR遺伝子に変異のある人はサプリの成分表示を見て、５MTHFを選んだ方が良いですよってこと。
ほおおお
まとめ 葉酸を効かせるために
DNAの合成や、デトックスに必須で、さらにメンタルの健康にも重要な葉酸。上手く働いてほしいですよね。
日本人の６割は食事から葉酸を多めに（400mcg以上）摂取することで、心筋梗塞や脳梗塞の予防につながります。基本は、食事です。ただし、MTHFR遺伝子検査で、葉酸の代謝がかなり低かったなら、サプリメントで補いましょう。家族に脳、心臓血管系の疾患の人が多い人は積極的に！
遺伝子の検査しなくても、野菜は積極的に摂っとけばいいんでしょ？
つまり
そう。
ビタミンB群も必須です。ビタミンBは動物性タンパク質に多いので、肉魚もしっかり食べましょう。脳とメンタルの健康維持と、解毒できる体でいるためにね！
参考文献：
日本人の食事摂取基準2020,厚生労働省,23p葉酸
参考図書：
・一目でわかる医科生化学,Medical Biochemistry at a Glance,J.G.Salway,訳 西澤和久,メディカルサイエンス・インターナショナル,2017
ポケットアトラス栄養学,Hans Konrad Biesalski,Peter Grimm,ガイアブックス201
