私は朝コーヒーを飲まないと、1日が始まらないのです。
でも、まあ2〜3杯飲むだけですから、
飲み過ぎってことはないと思います。
コーヒーはみんな飲んでいますしね。
でも、カフェインの取りすぎは良くないって
聞いたんですが・・・
いったい飲み過ぎって、どのくらいならいいんでしょうね。
結論を先に申し上げます。
あなたが
カルシウムを毎日しっかり摂取していて、かつ
日々のストレスで副腎が弱るほどに、疲労していない、
つまりは、あなたがストレスに負けない強靭な副腎を持っているのならば！
1日コーヒー3杯までなら問題ないです。
え？わかりにくい。
疲労していない？
副腎？何？
どういうことでしょうか・・・
私は大丈夫なのかしら？
疲労と言われても、漠然としていますね。
自分の副腎が疲れて弱っているのかどうか、
後ほど評価する項目を載せましたので、
チェックしてみてください。
毎朝寝ても疲れが取れず、カフェインに頼らないといられない毎日に、
モヤモヤしているあなたに向けて書きました。
カフェインをとり続けるデメリットを知って、副腎を守る生活に変えていきましょう。
まずはカフェインからざっくり説明します。
忙しい方はハイライトした箇所だけ目を通してみて下さい。
カフェインって何？
コーヒー豆や、カカオ、茶葉に多く含まれる渋みを持った天然成分。
植物が昆虫などから捕食されないために作られたのではないか、
と言われいます。
カフェイン摂取で期待する効果は、やはり
ダルさを抑えて、頭スッキリ ではないでしょうか。
カフェインで眠気が取れて、覚醒する理由
カフェインは摂取して30分で、胃と小腸から急速に吸収され、脳を含む全ての組織に入ります。
カフェインの構造は、アデノシンという物質と似ています。
アデノシンは、アデノシン受容体と結合することによって、
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- グルタミン酸
といった興奮性の物質の分泌を抑えています。
アデノシンと似ているカフェインは、このアデノシンの受容体にくっつくことで、
興奮性物質の分泌を抑える働きをブロックします。
結果的に、興奮性の物質が抑制されずに分泌されることで、脳を覚醒させます。
ドーパミンが出ると、幸福感を味わい、ノルアドレナリンで、やる気も得られます。
カフェインは前頭葉を活性化する働きもありますから、
集中力や、注意力まで増します。
カフェインで刺激された副腎からはコルチゾールというホルモンが出ます。
コルチゾールとは、様々なストレスから私たちを守ってくれる最重要ホルモンで、これなしでは生きられません。このコルチゾールにも、覚醒作用があります。
他にも様々な効果が得られますので、見てみましょう。
カフェインの良い効果
こんなに良いことばかりでは、毎日コーヒー紅茶、飲みたくなってしまいますね。
毎日とり続けても、
大丈夫なんでしょう？
☞毎日さまざまなストレスを受けていて
- 眠くて
- 朝スッキリ起きられなくて、
- 寝ても疲れが取れなくて
- 朝から体がどこかしら痛くて
- なんか怠くて
- ぼーっとしている
でも、カフェインをとりながら、奮起して頑張っている人
そういう人の副腎はどうなっているのでしょう。
疲れている人の副腎には カフェインがどう働くのか
本来、副腎は我々に降りかかる全てのストレスに反応し、それに打ち勝つために、ノルアドレナリン、コルチゾールといったホルモンを分泌して対応します。
これらのホルモンは、
血糖や血圧を上げたり、体内の炎症を抑えてアレルギー反応を抑えたり、体を修復したり、
と、生きるために大切な働きをしていましす。
緊急時に、走って逃げたり、戦ったりできるのは、
このホルモンのおかげです。
なければ、生きていけません。
しかし、カフェインは副腎を刺激して、
これらの興奮させるホルモンを強制的に分泌させます。
戦う必要のない時に、無理に興奮させて戦いモードにしているということ。
当然、副腎はカフェインが入ってくるたびに、興奮ホルモンを頑張って分泌しますから、徐々に副腎が弱っていきます。
興奮させるホルモンが少なくなったら大変。
元気を出すために、もっとカフェインを入れないと！
体はカフェインを求めます。
弱った副腎に、もっと働け！もっと出せ！
こうして、コルチゾールを出すために、どんどんカフェインに依存していきます。
この繰り返しに疲れ果てた副腎は、興奮させるホルモンを作ることが
難しくなってしまうのです。
私はコーヒーで、
私の弱った副腎を、毎日いじめていた、ということか
・・・・・・・・・・
自分の副腎が実際に弱っているのか、元気なのか？
知りたいですよね。
以下のセルフチェックを見てください。
副腎が弱っている人の特徴
当てはまる項目が4個以上なら、あなたの副腎は働き過ぎて弱り、
ホルモンを適切に出す力が落ちているかもしれません。
カフェイン以外にも、副腎を弱らせるストレスは多岐にわたります。
ストレスを溜め込み、対処が下手なタイプの人がいます。
どんな人が副腎を弱らせやすいのか
まさに私だ・・
特にストレスを抱えやすい人は、
ストレスを作る生活習慣や環境を見直す必要があります。
副腎が弱っているなら、何をすべきか
大切な副腎の負担を、軽くしてあげましょう。
出来ることから少しずつで良いです。
カフェインの骨への影響
カフェインが骨にも影響するのですか！
☞では、コーヒーを飲み続けたら、骨が弱くなってしまうのでしょうか
スウェーデンにおける大規模疫学調査によると、
40歳以上の女性3万人を10年間調査したところ、
カフェイン摂取量が1日330mg（コーヒー3〜4杯）以上の人で、
カルシウム摂取量が1日700mg以下だった人の骨折のリスクが上昇した。
our results indicate that a daily intake of 330 mg of caffeine, equivalent to 4 cups (600 ml) of coffee, or more may be associated with a modestly increased risk of osteoporotic fractures, especially in women with a low intake of calcium.
H Hallström et al.Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women.Osteoporos Int.2006.
カルシウムを700mg以上摂取しておけば、1日コーヒー3杯分のカフェインをとっても、骨が弱くなる可能性は高くならない。
☞つまり
カフェイン飲料を摂りたい方は、カルシウムをしっかり摂取しましょう。
常飲していたカフェインを止める時の注意
連日2週間にわたり、カフェインを摂取している人が、摂取をやめると、離脱症状が出ます。
離脱症状： 頭痛、眠気、注意力散漫、疲労、イライラ、吐き気
個人差が大きいです。頭痛は半数の人にみられます。
カフェインの量が多いほど、離脱症状も強くなりますが、
毎日のカフェイン摂取量が少ない人でも、急に中断すれば症状が出る人もいます。
頭痛は数週間続くこともあります。
やめる際は、1週間以上かけて、カフェインの摂取量を徐々に減らしていくことで
離脱症状は防げます。
安全なカフェイン摂取量の目安
カフェインを取るすぎると出てくる症状とは、
めまい 心拍数増加 興奮 不安 興奮 震え 不眠 下痢 吐き気
注意力散漫 骨粗鬆症のリスクが増える 高血圧 などなど。
では、
安全に飲めるカフェインの量は
どのくらいでしょうか？
複数のデータの総括から、より安全性を考慮 すると、成人での 1 日摂取量を 300 mg(5 mg/kg)以内にとどめて摂取することが、カフェイン関連問題を生じることなく、 その有益効果を受けることができるといえよう。
栗原久 日常生活の中におけるカフェイン摂取ー作用機序と安全性評価ー 東京福祉大学・大学院紀要 第6巻 第2号 pp109-125(2016.3)
と結論づけています。
1日の上限量は、ドリップコーヒー2〜3杯；カフェイン300mgということになります。
海外の報告では、カフェイン許容量の上限はもっと高めに設定されていましたが、
ばらつきがありました。
カフェインの悪い影響を受けることなく、飲んで大丈夫な量は、
日本人は3杯以内が妥当、と思われます。
カフェインが入っている飲み物
玉露！！！
もし飲む場合は、午後3時までにします。
夕方以降に飲むと、
睡眠の質が落ちてしまう可能性がありますからね。
エナジードリンクにもカフェインが多いので、注意！
最近は美味しいデカフェも増えましたよ！
まとめ
カフェインを飲んで大丈夫な人とは、
ストレスにさらされても疲労することなく、しっかり対応できるほどに副腎が強くて元気な人。
そんな方は、カフェインを摂る場合は、1日3杯以内にとどめ、
カルシウムをしっかり摂取すること。
でも、もしあなたがカフェインに頼らずに、朝スッキリ目覚めて元気な毎日を送りたい、
と望むならば、弱ってしまった副腎の復活が必須です。
カフェインに頼らないといけないほど疲れているならば、
まずは疲れる原因の見直しをして、ストレスを減らしたいですね。
副腎が弱りきってしまう前に！
