『朝から頭痛やらで調子が悪い人』は試すべき、睡眠に関する5つの解決方法

朝から調子悪くて当たり前の人も、時々そんな日がある人も、
スッキリ心地よい朝を迎えたい！ならば、出来ることを提案します。

人生の3分の1を今から最高にすることで、残りの人生3分の2が
キレッキレでキラッキラの状態になっていく準備が整います。

まずは、起床時の不調の原因について見ていきましょう。

忙しいあなたはハイライトした箇所だけ目を通してください。

起床時の不調の原因5つ

まずは、寝ているのに、どうして朝から不調なんでしょうか。

それでは原因と対策を見ていきましょう。

デルタ睡眠中に目覚まし時計は鳴らない方が良い。

睡眠にはリズムがあります。

睡眠初期に多く訪れるデルタ睡眠と、
後半に多くなるレム睡眠が交互にやってきます。

　最初の数時間に最も深い睡眠であるデルタ睡眠をしっかり摂ることが、
疲労回復に大切なことは確かです。

ただ、はじめに深い睡眠がとれていれば、
睡眠時間を短縮して後半のレム睡眠を削っても大丈夫、
というわけではありません。

レム睡眠は浅い睡眠ではありません。大事な働きがあります。

深いデルタ睡眠と、夢見るレム睡眠

デルタ睡眠：日中の活動に備えて、体力を温存し、組織を修復する。

筋肉は弛緩し、筋肉へ行く血流が増えて体力回復。

血圧が下がり、脈拍、呼吸も遅くなり、脳に送られる血液の量は少なくなります。　

さまざまな代謝が最低になり、組織の回復に備えています。

このとき成長ホルモンも分泌されて、組織を修復します。
子供では成長発育を促しますから、子供の深い睡眠時間は大切で、
大人よりも長くなっています。

レム睡眠：脳神経回路を刺激して、記憶を定着させ保管する。情報を長期記憶に移す。

目覚めている時よりも、交感神経が活発になります。

血圧は上がり、脈拍、呼吸が速くなり、脳に送られる血液の量は増えます。

一方、大脳からの神経伝達が遮断されて、筋肉は弛緩し、体は動かなくなっています。

また、夢を見ることが多いのも、レム睡眠中です。

デルタ睡眠の時、体は深く眠っていますから、このタイミングで目覚まし時計が鳴れば、
しばらく頭が回らず、状況もわからず、ぼーっとしてしまいます。

睡眠不足で、明け方に訪れるレム睡眠が減ると、色々困る。

睡眠不足で、レム睡眠が削られます。

これが毎日繰り返されると、
生活にどんな影響があるのでしょうか。

あなたはもしかして睡眠不足？

睡眠が足りていると思っている人でも、睡眠時間が不足しているかもしれません。

約半分の大人が睡眠に関して何らかの問題を抱えています。

睡眠不足なのかも？疑う特徴

☞まず必要な睡眠は今より1時間増やす、と思ってよいです。　

OECDの調査では、先進7カ国中、日本人の睡眠時間は最短で、7時間22分。
アメリカ、イギリス、フランス、スペインよりも、約1時間以上も短くなっています。

NHK放送文化研究所の国民生活時間調査を見ても、
日本人は、日曜日は8時間2分眠るが、平日は7時間12分が平均睡眠時間であり、
これは過去10年ほぼ変わっていません。

参考：2020国民生活時間調査

まずは平日も8時間眠ることを目標にしてみます。

具体的なやり方は・・・

マイベスト睡眠時間の見つけ方は、体感。

朝起きる時間を、平日だろうと、休日だろうと、同じにします。
変えません。

起床時間から8時間前にはベッドに入って眠るようにします。

足らないと感じたら、翌日は15分ずつ早くベッドに入るようにします。
一日中スッキリ元気に過ごせる状態になるまで、睡眠時間を増やします。

規則正しく睡眠する習慣が3週間も続けば、
心身がだいぶ楽になってくるので、
今度は睡眠時間を減らして、
自分のベストの睡眠時間を見つけましょう。

　

オススメは30分以内の昼寝　

睡眠時間が取れない場合、短時間の昼寝や瞑想は有効です。
スッキリ目覚めるためにも、寝過ぎないようにします。

中国の広州医科大学のZ Pan氏によると、
合計３０万人以上の参加者の昼寝時間、睡眠時間、心臓血管疾患
による死亡リスクの関係を解析したところ、

60分未満の短い昼寝ではリスクはなかったが、
昼寝を60分以上する人の心臓血管疾患のリスクは34％上昇。

ただし、65歳以上の女性で、睡眠時間が6時間以上の人が、
1時間以上の昼寝をする場合にのみ関連していた、と述べており、
昼寝はしないか、短時間に留めるように推奨しています。

1時間以上昼寝している、ということは、
夜間の睡眠の質が悪いことの表れかもしれません。
昼寝よりも、睡眠の質を上げることの方が大切です。

参考：
長時間の昼寝（1時間以上）は心臓疾患リスクを上げる。

一方、スイスの研究では週に1〜2回昼寝（長さは5分〜1時間以上）をする人は、
全く昼寝をしない人よりも、心臓血管疾患のリスクが約半分に減った。
昼寝の長さは関係しなかった、
と結論付けています。

参考：
昼寝をする人は、しない人よりも心臓発作や脳卒中のリスクが半分。

☞ ってことは、つまり

朝のコルチゾールが低い人は、朝辛い。

コルチゾールとは、副腎、という腎臓の上にある、
3センチほどの小さな臓器から分泌されるホルモンの一つです。
コルチゾールはいかなるストレスからも、心身を守ってくれる、最重要ホルモン。

ストレスがあると、脳の視床下部がそれを察知して、脳下垂体前葉に連絡し、
副腎皮質にストレス来てますよーと、命令を出させて、
コルチゾールを分泌させます。

ストレスにさらされ続けると、
命令されっぱなしの副腎からコルチゾールがいつも出ている状態ですから、
副腎は疲れ果ててしまいます。

そうなると必要な時にコルチゾールが出せなくなってしまうのです。

副腎が疲れ果ててコルチゾールが朝になっても上がらないと、起床時辛い

健康な副腎は朝目覚めるために、明け方から少しずつコルチゾールを上昇させて、
起床にむけて体の準備をしています。

しかし、コルチゾールの分泌が不充分で、朝になっても低いままだと、
身体は目覚めの準備ができないため、目覚まし時計が鳴ってもスッキリ起きられず、
朝だるくて仕方ない、という状態になります。

また、睡眠時間が日によってバラバラだと、
コルチゾールが起床に向けて上昇して準備をしていても、
上昇する前に目覚まし時計が鳴ってしまえば、
身体は目覚める準備前ですから、当然グッタリ怠い朝になります。．

☞私の副腎は大丈夫なのか？知りたい方はこちらの記事の　
副腎が弱っている人のチェックリスト　をご覧ください。

副腎を労わる栄養素をサプリメントで取り入れる。

ストレスを減らすのは、すぐには難しいかもしれません。サプリメントの力を借りて、副腎を少しでも良い状態にしてあげます。

副腎を労わり、栄養補給と日々のストレス回避で、ゆっくり復活してくれるのを待ちます。

☞マグネシウムに関しては取り入れるコツがあるので、
こちらの記事もご覧ください→マグネシウムを取り入れる方法

夜間に低血糖があると、起床時調子が悪い

前夜の食事で血糖が上がりすぎると、夜間に低血糖を起こすことがあります。
インスリンが適切な量出てくれれば良いのですが、
もともと、血糖のコントロールが弱い人は、
夜間に低血糖状態になりやすい。

低血糖は、体にとって緊急事態と判断します。
この低血糖状態を救済するべく、6〜7種類のホルモンが分泌されます。
特にインスリンが一気に出て血糖が急降下しているときに過剰に分泌されます。

その中で最初に分泌されるのが、カテコラミンと言われる、
アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン。
これらは、血糖を上げるホルモンですが、同時に、
交感神経の働きを増強させて、心身を緊張状態にします。

体は寝ていながら興奮モードに突入。休めません。
嫌な怖い夢を見たり、歯軋りをしたりすることもあります。

興奮状態なので、起床はできますが、朝から肩がこったような、
疲れの抜けない感覚になります。
夜間の低血糖によって、頭痛で目覚めることにもなります。

低血糖でノルアドレナリン、アドレナリンが分泌されるとどうなるのか。

交感神経を興奮させるノルアドレナリンやアドレナリンは、
セロトニンというリラックス幸せホルモンの分泌によって、抑えられます。
これらの症状を回避するには、セロトニンを増やしたり、低血糖にならないように、
高血糖になる食材を避けたり、血糖が緩徐に上がる低GI食材を選ぶなど、工夫が必要です。

睡眠に必須のメラトニンというホルモンは、セロトニンから作られますから、
セロトニンを増やしておくことは、良い睡眠にも繋がります。

自分を知るには、デバイスを導入してみる。

積極的に生活改善をする意欲のある方は、デバイスを使ってみるのも楽しいです。

睡眠を計測してみる。

睡眠中に身につけることで、自分が深いデルタ睡眠を取れているのか、
レム睡眠はとれているのか、睡眠リズムを大まかに知ることができます。

24時間血糖値を計測してくれる「フリースタイルリブレ」

Amazonで購入可能の、24時間２週間にわたり血糖を記録し続けてくれる機器。
機器のついたシールを腕に貼り付けて計測します。

夜間の低血糖や、自分の不調が血糖値とリンクするのか、しないのか、
知る手立てとなります。

ただ、得られる血糖値は実際の血糖値より15分ほどの遅延があります。

今気分が悪くても、その時の血糖値は15分後にならないとわかりません。

自分の食後血糖値のパターンを知るのに有効です。

夜間の低血糖と、起床時の頭痛などの不調があるならば、
食事生活の見直しが必要になってきます。

まとめ：朝スッキリ目覚めたい方におすすめする習慣