ソイラテ、美味しいんだけど、
喉痒くなるんだよね。
病院で調べたら大豆のアレルギーはなかったから、
大豆は体に良いし、摂るようにしてるの。
ミルク飲むとお腹の調子がイマイチだしね。
病院のアレルギー検査で陰性だったから、
大丈夫、
っていうわけではないんです。
遅延型アレルギー検査を行うと、
腸の状態を把握できますよ。
いつも食べている食材があなたに合っているのか。
まずは自分のお腹の調子を見直してから、考えてみましょう。
ではミルクを豆乳にしたら万事OKでしょうか？
え、何？
ミルクの代わりに豆乳じゃだめなの？
オーガニックの豆乳なんだけど？
豆乳は合う人と、合わない人がいます。
他にも気がつかないうちに、合わない食材を
食べ続けていることがありますよ。
忙しい人は、ハイライトしたところだけ目を通してください。
素晴らしい排便って、どんな？
毎日出ているから、快便、でしょうか。
素晴らしい排便というのは・・・
1日2回、匂いのほとんどない（やや酸味のある軽い匂いのみ）
バナナ状の黄褐色〜茶褐色の便が痛みなくスルッと出て、
お尻を拭く必要がない。
えっ、ちょ、拭かない！！！？
そんな素敵な便を出しているあなた、
この先は読まないで良いですよ。
最高です。
この先は、お腹の調子が絶好調じゃない人にむけて書きました。
自分でできる、お腹の調整と、大豆の摂り方のコツを知って、
より良い体調を目指しましょう。
今より良い体調を目指すためのヒントとして、
FODMAP SIBO リーキーガット症候群と、
遅延型アレルギーについて、お話ししていきます。
簡単にザックリ行きましょう。
FODMAPっていったい？
FODMAPとは、小腸で吸収されにくい糖類の総称です。
小腸で吸収されなかった糖類が大腸に運ばれると、
腸内細菌によって分解発酵されてガスを産生します。
ガスがたまり、オナラがよく出たり、
下痢便秘など、さまざまな腸の不調を招きます。
過敏性腸症候群など、お腹の不調がある人は
高FODMAP食材の摂取で、悪化しやすいです。
もし、あなたのお腹が・・・
腸の状態が一定ではない 下痢便秘を繰り返す
お腹が張る ガスが溜まっている
オナラが出過ぎる 食後苦しい ゴロゴロする
ならば、
低FODMAP食を試してみましょう。
高FODMAP食材を避けて、体の状態を観察します。
自分に合わない食材を知り、
ガスを発生させやすい食材を減らして、
食べてもお腹の調子を崩さない食材を探すのです。
低FODMAP食を試す前に、辞めてみること
暴飲暴食、添加物や、化学調味料、
合成甘味料、過度な糖質や高脂肪食品、
カフェイン、アルコール、タバコ
それだけで改善してくるかもしれません。
それでも、まだイマイチならば、
高FODMAP食材を知って、
低FODMAPを選ぶようにしてみましょう。
FODMAP食材
お腹の不調の原因が、高FODMAP食材の中にあったなら、はじめは、しっかり低FODMAP食にすると、体調の変化を感じると思います。
食べても問題のない高FODMAP食材は人によって様々なので、腸の状態をみながら、少しずつ高FODMAP食材を試していき、食べられる食材を見つけていきます。
豆は基本的には高FODMAP食材です。
ただ大豆はさまざまに加工されているので、
低FODMAPの大豆食品もあります。
摂取する場合は、低FODMAP食材を選ぶ方が腸には負担が少ないです。
お腹の弱い人！大豆を摂取する際の注意：高FODMAPを避け低FODMAPを選ぶ
参考：大豆製品とFODMAP
じゃあ お腹が弱くても、
木綿豆腐と枝豆と醤油と味噌は良いのね。
低いだけで、FODMAPゼロではないです。
食べすぎないようにします。
体の反応をみて適量を判断します。
体の様子を見て許容範囲を判断します。
お腹の調子が気になる人は、
商品裏の表示を確認する癖をつけましょう。
SIBOって何
小腸には、本来あまり細菌が住んでいないのですが、
なんらかの原因で細菌が異常増殖してしまい、
栄養を分解発酵し、多量のガスを産生してしまう状態。
小腸内細菌増殖症
(Small Intestinal Bacterial Overgrowth)と呼んでいます。
SIBOの症状
過敏性腸症候群の8割にSIBOが合併しているとも言われています。
SIBOの原因は？どんな人がなりやすい？
小腸になぜ、細菌が増えてしまうのかというと・・・
胃酸が少ない
- ピロリの感染
- 胃酸を抑制する薬を飲んでいる
- ストレスで胃が弱っている
これらがあると、胃酸が減少します。
そうすると、胃で十分殺菌されなかった食材が
小腸に流れ込みます。
たくさんの菌が小腸へ入っていきます。
胆汁が少ない
- 胆汁を作る肝臓の機能が落ちている
- 胆嚢を摘出して胆汁が出せない
- コレステロールが低くて胆汁酸を作れない
消化酵素が少ない
- 膵臓の炎症で消化酵素が出せない
食物が胃から降りてきても、
胆汁や消化酵素が不足していたら、殺菌できませんし、
小腸内の菌が増殖しやすくなってしまいます。
胆汁分泌が少なければ、腸の蠕動も悪く、
通過に時間がかかってしまいます。
そのほか、神経障害、甲状腺機能低下、
慢性ストレスによる交感神経優位、術後の狭窄や、
癒着などの構造的な機能障害をきたしている場合も
SIBOになりやすいです。
胆汁酸を出すためにできること←こちらの胆汁酸を出すコツもご覧ください。
SIBOになったら、
じゃあどうしたら良いのかしら？
SIBOを改善するために家でできること☞低FODMAP食
低FODMAP食生活をまずは1ヶ月。
低FODMAP食材って、ややこしい！
なんか簡単に覚える方法はないの？
乳製品、小麦製品、ネギ類、
ニンニク、豆類
をとりあえず控えますよ。
食事の時に消化を助けるために、
消化酵素のサプリ、大根おろし、柑橘類、お酢、
を足したり、
胆汁を増やすために、
タウリンや、ウコン、などハーブを追加したりします。
もちろん、ストレスに対処して、胃酸が減らないようにしたいです。
低FODMAP食で便秘が悪化したら・・・
同じSIBOでも増殖する腸内細菌の種類によって、
症状の出方は様々。小腸内で増殖する菌によっては、
低FODMAPで便秘が悪化する人もいます。
低FODMAP生活に入ると、食物繊維の摂取量が減るため、
酪酸のような短鎖脂肪酸も低下しますから、
腸の動きも悪くなり、便秘を悪化させてしまうのです。
良い腸内細菌を増やして、対処するために、
食物繊維や、ポリフェノールを少しずつ増やしていくことが
重要とされています。
また、赤身の肉を減らし、植物性のタンパク質を増やすことや、
イソフラボンが症状の改善に役立ちます。
低FODMAP生活で便秘が悪化した場合に
オススメする食材は・・
☝︎
亜麻の種子 ベリー、ナッツ、玄米、
キヌア、緑茶、テンペ、味噌、
醤油、植物性のタンパク質
低FODMAP食を初めてみて、
便秘症状の悪化があったり
何かおかしいと感じたら、
無理にストイックに続けず、
上記の食品を追加して様子を見ます。
それでも改善が見られないならば、
信頼できる機能性医学、栄養外来のクリニックで
相談してください。
SIBOではリーキーガット＝腸漏れ症候群
を併発していることが多いです。
え、何が漏れるって？
リーキーガット症候群って何
腸管のバリアが破綻し、未消化の食物や毒素、
細菌などが腸壁から漏れ出して、血液内に侵入。
本来入ってこないはずの有害物質が、血液中に入ってくるので、様々な炎症を体のあちこちで起こします。
アレルギーの原因になったりします。
リーキーガット症候群の症状は？
リーキーガットのある人は、腸壁が炎症を起こし、
腸内細菌が乱れた状態にあります。
カンジダ菌が増えることによる症状が出てきます。
カンジダ菌が増殖すると出てくる症状⤵︎
頭痛 疲労感 皮膚トラブル
疲労感 目の裏が重い 低血糖
記憶低下 集中力低下
食物過敏症 頭がぼーっと
霧がかかったよう
さらに、炎症を誘発する物質が体内に入ってきますから、
多彩な不調が全身に出てきます。⤵︎
あちこち痛い 胸焼け
息切れ 腹痛 吐き気
抜け毛 消化不良 不眠
蕁麻疹 皮膚症状 喘息
アトピー 下痢 便秘
不安 口臭 ふけ
不明熱 関節痛
生活習慣病（高血圧 脂質異常）
がん、膠原病などの免疫疾患との
関連も指摘されています。
えー症状だけみたら、わからないわ
これ全部食事が原因なの？！
リーキーガットの原因
でも、どうして腸に隙間が開いてしまうの？
漏れないように隙間を閉じることはできないの？
これらの原因で腸粘膜が炎症を起こし、
腸上皮の細胞同士の連結部分が緩んでしまい、
そのルーズになった隙間から、
未消化物などが漏れ出してしまうのです。
増えたカンジダ菌が腸の壁に根を張って壁を
よりルーズにしていきます。
通常だと通過しないような、タンパク質、ウイルスや菌など
炎症を起こす物質が血液中に入ってくるのです。
そうすると、体にとっては異物が侵入してきたことになるので、
緊急事態。
遅延型アレルギーを誘発してしまいます。
私はリーキーガット症候群なのかしら？
自分の不調が腸や食事によるものなのか、
知りたいですよね。
腸から漏れ出した食物は、アレルギーを誘発します。
このアレルギーを検査してリーキーガットの程度を推察できます。
IgG遅延型フードアレルギー検査を実施することで、
たくさんの食品が陽性であれば、
腸壁がルーズになっている可能性を示唆します。
遅延型アレルギーの症状は、すぐには分かりません。
自分に合わない食材があったとしても、
すぐに症状が出ないので、気がつかないことが多いです。
症状は翌日や、3日後に出てくる場合もあります。
治療は食事と生活の改善です。
☞腸管粘膜に負担になる食材や、アレルギーで陽性だった食材を辞めてみる。
良い腸内細菌を増やし、弱った腸のバリアを復活させます。
腸上皮の細胞間の連結部分をしっかりさせたり、炎症を抑えるために、ビタミンAとDが有効です。
カンジダ菌の対処←こちらもあわせてご覧ください。
低FODMAPにして、
遅延型フードアレルギー検査で
陽性だった食材をやめて
ストレスとか、添加物とか、砂糖とか、
小麦とか、注意するのね。
なんか複雑で大変だわ。
無理かも。
常に体と心の状態を観察します。
無理せず、少しずつ、ゆっくり腸に
負担をかけない生活へシフトしましょう。
腸の状態が良くなると、
アレルギー食材は減っていき、
体調も改善していきます。
☝︎遅延型フードアレルギー検査の結果で、
沢山の食材が陽性になる人がいます。
陽性だった食材を全てカットすると、食べるものがなくなって、栄養失調になってしまいます。
その場合は、無理せず、まずは、腸を荒らす乳製品、小麦、砂糖、アルコールを避けます。
何を食べたら良いのか、わからなくなったら、
信頼できる消化器専門医や、栄養外来で相談すると良いと思います。
大豆のイソフラボンって何
大豆に入っている、抗酸化物質であるポリフェノールの一つ。
2種類のイソフラボンがあります
味噌や醤油☞アグリコン型のイソフラボンが多い
豆乳、納豆、豆腐☞グリコシド型のイソフラボンが多い
ってことは・・
お腹の調子が良くない人は、
腸内細菌が弱いから
頑張って豆乳、豆腐や納豆を食べても
イソフラボンの抗酸化作用は
得られにくいということ？
えー！
豆腐食べても意味ないの？？
納豆や豆腐に含まれるタンパク質や、
納豆のねばねば部分のビタミンK、
などはとても大切な栄養素です。
豆乳納豆豆腐を食べても
意味ないってことはないですよ。
アグリゴン型のイソフラボンは女性ホルモンと形態が似ており、
体内で女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをしてくれますから、
更年期の症状を和らげてくれます。
アグリゴン型イソフラボンには3種類あって、それぞれエストロゲンの働きに差があります。
丸大豆に入っているイソフラボンは、ゲニステインが多い。
これは、丸大豆醤油には、
エストロゲンの働きが比較的強い
イソフラボンが入っているってこと。
へー。
でもお醤油ガブガブ飲めないよね。
ですよね。
◎イソフラボンの摂取量
1日の総摂取量を75mg程度にすることが望ましい、
と食品安全委員会の指針です。
国民栄養調査（平成14年）で、
日本人の平均的なイソフラボン摂取量は20mg程度。
毎日プロテインを豆乳で作っている人は
摂れているかもしれません。
でも、通常の生活で
取りすぎになることは少ないと思います。
むしろ欠乏しやすい。
更年期症状を改善するために、
イソフラボンを摂取したい時はサプリメントも良いですね。⤵︎
イソフラボンのサプリメントには、
吸収のよいとされるアグリゴン型イソフラボンを高配合しているものと、
グリコシド方イソフラボンを配合しているものがあります。
吸収が弱いとも言われるグリコシド型を入れる理由とは・・
本来、体は、必要な時に腸内細菌がグリコシド型の糖を分解して、
吸収しやすいアグリゴン型イソフラボンに変化させて、吸収しています。
より自然界に存在する形で体に取り入れるなら、
グリコシド型イソフラボンの形で摂取させ、
その先の吸収は、体の恒常性に任せる方が良い、
という考えからです。
アグリゴンもグリコシドも、吸収には差がないという報告⤵︎もありますね。
The apparent bioavailability of genistein and daidzein is not different when consumed as either aglycone or glucoside by American women.
Am J Clin Nutr 2003 Jun;77(6):1459-65. doi: 10.1093/ajcn/77.6.1459.
ほお
大豆アレルギーじゃないけど、豆乳で口の中が痒い人
口腔アレルギー症候群
の可能性がありますよ
カバノキ科 白樺、ハンノキの花粉症のある人に発症しやすいアレルギーです。
成人女性に多く、花粉症を有しています。
唇や舌、喉が痒くなったり、ヒリヒリしたり、
喉がグッと詰まるような感じ、むずむず、
イガイガ、唇が腫れたりします。
納豆や味噌、醤油などは製造の過程で加熱、発酵され、
その活性を失っており、発症しません。
しかし豆乳などの精製過程が少ないものでは、症状が出てしまいます。
これは、カバノキ科の花粉に含まれるタンパク質が、
大豆に含まれるタンパク質と似ているために、
アレルギーが発症している可能性が指摘されています。
カバノキ科の花粉と似ていて、
アレルギー症状を引き起こす可能性のある食材がコレ☟
カバノキ科花粉症の40％の人はもしかして？
注意する食物
豆乳、りんご、もも、びわ、なし、
さくらんぼ 杏 アーモンド セロリ
にんじん じゃがいも ピーナッツ
キウイ ヘーゼルナッツ マンゴー
注：カバノキ科以外の花粉症、たとえばスギ花粉症、
などで豆乳アレルギーを併発することはありません。
注：花粉症がなくても、
気管支喘息、薬剤アレルギー、
食物アレルギー、
ゴム手袋ラテックス過敏症、
のある人にも口腔アレルギーが起こることがあります。
参考：口腔アレルギー症候群
もし果物のアレルギーがあって、
カバノキ科の花粉症があるなら、
今後、豆乳でアレルギー症状が出る可能性があります。
注意！
豆乳がぶ飲みは、やめておこう。
お腹が弱ければ、高FODMAPの
豆乳はそもそも
やめといたほうが良いね。
まとめ：お腹弱めの人のオススメの食事方法
乳、小麦、ネギ、ニンニク、豆
をやめてみて、
良く噛んで寝るわ。
とりあえず。
無理せずお腹の調子をみながら
楽しんでやりましょう。
腸の炎症にはビタミンAとDも大切。
忘れないでね。
