ここ数年は夜眠れないんだよね〜
病院に睡眠薬もらいに行こうかな
メラトニンを作る栄養はしっかり取れている？
はい？
眠りに必要なホルモンを作るのに必要な栄養が食事から取れていることが大切です。そもそも栄養不足なら、眠りが浅くなりやすい。
睡眠に必要な栄養素と、取り方のコツ、生活の注意点を解説しました。
忙しい方は、ハイライトしたところだけ、目を通して下さい。
良質な睡眠に必要なホルモン；メラトニン
メラトニンとは、脳の松果体（のミトコンドリア）から生成されていると考えられているホルモンです。朝の光を浴びることで、分泌が止まり、15時間ほどのちに、再び分泌されて、夜間の眠りを誘います。
メラトニンの分泌は、主に光によって促されています。
ですから、強い光、ブルーライトなどを夜に浴びると、体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が低下してしまいます。こうなると眠りが訪れにくく、睡眠リズムが崩れます。
寝る前のスマホは、だめなのね。
松果体が朝だと勘違いしてしまうのね。
体の中でメラトニンが作られるまで
自然な睡眠を誘うメラトニンをしっかり体内で合成したいですよね？
- step１トリプトファン
←ナイアシン
←葉酸
←鉄 - step２５HTP
←ビタミンB６
- step３セロトニン
←マグネシウム
←ビタミンB12
←SAMe - step４メラトニン
トリプトファンから色々変化して、メラトニンになるのですね。
何か一つ栄養素が足らないだけでも、メラトニンは作りにくい。全部大切です。必要な栄養素が食事から摂取できていることが大事ですよ。
全部〜！
トリプトファンを沢山摂取したらメラトニンも増えるのか
トリプトファンは、必須アミノ酸の一つ。体内で合成できないアミノ酸ですから、トリプトファンを多く含む食材を摂取しなくてはなりません。食べたトリプトファンは、肝臓腎臓で分解され、一部が脳に運ばれてメラトニンになります。
トリプトファンは野菜や果物には少なく、肉魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類に多く含まれます。
トリプトファンを多く含む食材：
バナナ、豆腐、納豆、卵、ごま、数の子、大豆、鰹節、煮干し、カゼイン
☝︎ただ、トリプトファンを増やしたらOK、ではないのです。知っておきたいポイントがあります。
トリプトファンを炭水化物と一緒に摂取すると、良い睡眠を促す
これは、炭水化物を摂取すると出てくるインスリンが、トリプトファンが脳に取り込まれるのを助ける働きがあるためです。
トリプトファンはインスリンの働きで、脳に入っていきます。
炭水化物があるおかげでトリプトファンが脳内に取り込まれ、メラトニンが作られる、ということ。糖質制限をやりすぎたら、インスリンが出ませんから、メラトニンが作れず、眠りが浅くなってしまう！
炭水化物も抜きすぎは良くないのね〜
良い睡眠には、寝る前のホットミルクとクッキーが良い？
トリプトファンと炭水化物の組み合わせなので、オススメされたりしますが・・・
栄養外来でグルテン（小麦に含まれるタンパク質）とカゼイン（乳製品に含まれるタンパク質）をお勧めすることはないです。腸に負担になる食材は、何かしら不調がある人は避けた方が無難でしょう。
食事で炭水化物や動物性タンパン質がしっかり摂取できていれば、あえて寝る前に追加しなくても良いと思いますよ。
慢性炎症のある人が、トリプトファンを多く摂取する際に注意すること。
体に炎症がある場合、トリプトファンはメラトニンを作る反応を休んで、ナイアシンを作る経路（キヌレニン経路）に流れます。
普段は、食事から摂取したトリプトファンは二つの経路で使われます。9５％がキヌレニン経路へ周り、残り５％がセロトニンからメラトニンを作る経路に回ります。この５％のうちの一部が脳内でメラトニンとなります。炎症があると、キヌレニン経路が活性化され、セロトニンを作る経路がおやすみし、セロトニンやメラトニンを作ることができなくなるのです。
慢性炎症があると、積極的に摂取したトリプトファンが、メラトニンを作れずに、ナイアシンを作る反応に使われてしまうよ泣
炎症が、睡眠の邪魔をするのね！
- step１トリプトファン
- step２キヌレニン
←ビタミンB６
←鉄 - step３キノリン酸
←ビタミンB６
←マグネシウム - step４ナイアシン
さらに、ナイアシンを作る過程でできるキノリン酸が問題なんです。
キノリン酸は神経毒
キノリン酸の作用
- 興奮性神経毒生作用（神経細胞を死滅させる）
- フリーラジカル産生
- 酸化ストレス
- 代謝損傷
- 炎症反応の誘発 など
これらは、バーキンソン病、アルツハイマー病、脳炎、うつ病、統合失調症、などの脳の神経変性過程に関与していると報告されています。
もし、ビタミンB6やマグネシウムが不足しているなら、ナイアシンは作れず、どんどんキノリン酸が増えていくのです。
ビタミンB6やマグネシウムの欠乏があって、慢性炎症もある人がトリプトファンを食事で頑張って増やすと？・・・⇨キノリン酸が増える。
すると、様々な精神の不調をきたし、さらに、セロトニン不足で鬱症状、メラトニンも作りにくいので、不眠も出てくる。
不眠が続けば、生活の質がどんどん落ちていく。
眠れないとどうなるのか☞こちらの記事もどうぞ。
やだ怖い。炎症って何よ。
風邪や、化膿した傷があれば、炎症のもとはわかりやすいですね。
しかし実際は、炎症が潜在していることが多い。気にしない程度の副鼻腔炎、上咽頭炎、歯槽膿漏、腸内カンジダ、脂肪肝、などがあると、この炎症によってメラトニンは作りにくいのですよ。良く眠りたいなら炎症の治療が先決です。
炎症退治が先ね！
キノリン酸を増やしたくないし
ええ。
トリプトファンの代謝経路でキノリン酸で止まらないように、ビタミンB6やマグネシウムは満たしておきたいですね。
さらにキヌレニン経路の最終産物のナイアシンを摂取して、キヌレニン経路を活性化させないようにしたい。ナイアシンが体にたっぷりあるなら経路を活性化しないようにフィードバックが働きますから、ここを利用します。
ビタミンB6
マグネシウム
ナイアシン！！
セロトニンを増やす方法
セロトニンを増やしたいなら、慢性炎症を退治して、材料であるトリプトファンを摂取する。この他にも、セロトニンを増やす方法があります。
セロトニンを増やす行動
日光浴 深呼吸 瞑想 笑顔 良質な睡眠 入浴
咀嚼 ウォーキング ジョギング 水泳
踏み台昇降 感動 ふれあい♡
できそう！
セロトニンが減りやすい人はどんな人か
セロトニンの9割が小腸内で作られています。さらに、腸内の善玉菌は、セロトニン合成に必要なビタミンBも作ってくれますから、腸内バランスを整えるのは必須なのです。
そのほかにも腸内細菌が作ってくれる神経物質はたくさんあり、腸の状態がメンタルと直結するのがわかります。
腸の状態はメンタルに影響大です。
善玉菌の餌となる、水溶性食物繊維は積極的に取り入れたいですね。
ってことは、つまりセロトニンが減りやすい人は・・・
- 腸内環境が悪い人
- セロトニンを作る栄養素が欠乏している人
具体的には⬇︎
セロトニンが減れば、メラトニンも作れません。セロトニンは幸せリラックスでほっこりしている時に出ているホルモンです。これがないと、不幸感と緊張と不眠の毎日。
怖！
今日から生活の見直しが必要だわ
セロトニンからメラトニンを作るには、マグネシウムも必要。マグネシウムの働きは多岐に渡り、かつ、ストレスがあるとじゃんじゃん尿から出てしまいます。普段から積極的に取り入れたいですね！
マグネシウムを多く含む食材は魚介、海藻、穀類、ナッツ類
☞アオサ 青のり わかめ テングサ バジル
マグネシウムの働きと取り入れ方は☞こちらの記事もどうぞ
メラトニンを作るために必要な栄養素
必要な栄養素がありすぎてよくわからないんですけど
まずは食べるものよリ、良くないものを口に入れないことの方が大切です。腸内環境も守られす。加工食品、合成甘味料、化学調味料、アルコール、カフェインなど避けることから始めましょう。食材を選び、基本は自炊します。
でも
食事中は楽しく美味しく感謝して、よく噛み唾液を出してください。うまく消化しなければ、栄養になリませんから。
※SAMe（S-Adenosyl-Methionine）とはメチオニンから体内で合成されるアミノ酸の一種。細胞内で絶えず作られており、関節症や、肝疾患、うつを改善する報告があリます。SAMeを作るためにも、材料のメチオニンが枯渇しないようにしたいですね。
・メチオニンを含む食材
鶏肉 牛肉 羊肉 マグロ カツオ 乳製品 豆腐 納豆 ナッツ
メラトニンをサプリメントで取り入れてみる
栄養が必要なのはわかったけど、
すぐにメラトニンを増やす方法はないの？
今日眠りたいのよ
メラトニンのサプリがあります。
中途覚醒を避けるために長時間かけて少しずつ溶けて効果を出すものや、舌下で吸収する液体タイプからグミまで、色々出ています。iHerbで買えますよ。
寝る１〜2時間ほど前に摂取します。最初は1〜2mgから試し、10mg程度まで増量。メラトニン分泌量は、思春期前にピーク、30代でピークの3分の1、50代で 6分の1以下。個人差はありますが、年齢が上がるほど、必要量は多くなる傾向。
時差ボケで使うなら、2〜3mg程度で良いでしょう。
じゃあ最初からメラトニンサプリでいいじゃん？
そうですね。
ただ、本来メラトニンは自分の体で必要量生成するもの。メラトニンが出ているなら、セロトニンも作れているってこと。幸せで安定したメンタルのためにもセロトニンは出しておきたいですね。サプリは効果を得たいときに、適宜使うのが良いです。栄養が満たされてきて、自前のメラトニンで眠れるようになり、必要量が減ってくるのを期待しましょう。
メラトニンの働き
メラトニンは眠りを誘うホルモンですが、睡眠以外にも多くの効果がわかっています。
- 睡眠誘導
- 抗酸化作用
- 抗炎症作用
- 免疫抑制を阻害
- 抗癌作用
- 抗鬱作用
- 創傷治癒改善
- 貧血の改善
- 疼痛の軽減
- アンチエイジング
アンチエイジング！！
メラトニンて凄いのね！
ですよね
性ホルモンを抑制する効果もあり、乳癌、前立腺癌にも効果があるとされます。アメリカだと、乳癌の多い家系の女性が予防的にメラトニンを摂取するなど、身近なサプリとなっています。
ほおー
まとめ：良い睡眠のためにできること
睡眠の生活の質に与える影響は特大です。
不調があるならば、食事は治療食と思って、向き合う覚悟も必要です。
睡眠に必要な栄養が自分に足りているかどうか、病院で検査しなくてもわかる方法はないの？
栄養素の欠乏で出やすい症状がありますから、参考にしてください⬇︎
- ビタミンB6欠乏
疲労感、口内炎、口唇炎、貧血、悪い夢を見る、鬱っぽい、興奮しやすい、お菓子の食べすぎ、腸の状態が悪い、 - ナイアシン欠乏
不安、不眠、うつ、お酒をよく飲む、疲労、甘いものがやめられない - 鉄欠乏
立ちくらみ、動悸、疲労感、頭痛、あざが出来やすい、喉の詰まり、肩こり、 - マグネシウム不足
偏頭痛、筋肉痛、突っ張り、腓返り、瞼のピクピク、歯軋り、不安緊張、疲労、
☞鉄欠乏症状の記事はこちら
☞マグネシウム欠乏症状の記事はこちら
とりあえず
悪いものを食べないようにして、腸を健康にしてみます。
栄養気にしつつ、サプリも試してみようかな。
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