またLDLコレステロールが高かったんだけど、脂っこいもの食べてないんだよね。
なんでかな〜薬飲むしかないのかな〜
LDLが高くても、中性脂肪が低く、糖質を摂りすぎず、かつ痩せ型なら、LDLを無理に薬で下げる必要はないです。中性脂肪も高くて、メタボ体型なら、しっかりとした糖質制限が大事になってきます。
え？
ほっておいてもいいの？
この記事で伝えたいことは、
LDLコレステロールがすべて悪ものではないこと。悪さをするのはLDLの中の一部、sd-LDL。LDLも中性脂肪も高い場合は、このsd-LDLが高い可能性が出てくるので、動脈硬化や血栓形成のリスクが上がります。もし糖質の摂取量が適量で、中性脂肪も高くないし、痩せているならば、LDLを下げる必要はありません。高めのLDLよりも低いLDLが長期間続いて起こる問題の方が、健康に支障をきたすからです。LDLと中性脂肪が両方高い人（メタボの人）は、糖質制限が必須となります。
では理由を解説します。
コレステロールについてざっくり見ていきましょう。
忙しい方は、ハイライトしたところだけ、目を通してください。
食べた脂質は、どうなっていくのか
口から入った脂質は、小腸で吸収されると、タンパク質とくっついて、アポリポタンパク質となり血中に溶け込めるようになります。アポリポタンパク質は血液中を流れながらTG（トリグリセリド）を細胞に配ります。配られたTGは細胞でそのまま蓄えられて、必要に応じて代謝されてエネルギーとして使われます。TGを配って小さくなったアポリポタンパク質はやっと肝臓に取り込まれます。
肝臓では、TGや脂質とタンパク質が合体して、VLDLを合成します。VLDLも血中を流れながらTGを細胞に配り、最終的にはLDL（持っているTGを配り終えた状態）となります。
LDLは全身の細胞や、肝臓に取り込まれます。細胞に取り込まれたLDLは分解されて、コレステロールや、TGになって利用されます。LDLはコレステロールを多く含んでおり、全身を周り、必要なところにコレステロールを供給しています。
肝臓で合成されるリポタンパク質の中で、最も小さく高比重なものがHDLです。これは、血中を流れながら、体内の組織で不要なコレステロールを回収して肝臓に戻ってきます。
脂質は、タンパク質とくっついてTGを末梢組織に配ったり、不要なコレステロールを回収して肝臓に戻ってきたり、忙しく働いています。食事を抜いても動けるのは、脂質が組織に分配されているからですね。
LDLが脂質を必要なところに配っててくれるから、組織でエネルギーを作り出せるのね。LDLも大切な仕事をしているのね。
コレステロールって？
増えたコレステロールは病気の元でしょ？
低い方が良いんでしょ？
いや、低いのもダメです。
検査で測る脂質
健康診断の採血で測っているのは・・
Tcho(総コレステロール）、LDL、HDL、TG(中性脂肪）これらは以下で計算できます。
Tcho=TG/5＋LDL+HDL
(空腹時の検査データで計算）
- HDL
最も小さいリポタンパクで、血中を流れながら体中の不要なコレスレロールを回収して肝臓に戻ってきます。 - LDL
血中を流れてTGを体に供給し終わった、小さくなった状態がLDLです。最終的には全身の細胞に取り込まれてコレステロール、TGとなって利用されます。
このLDLの一部が、sd-LDL：超悪玉コレステロールとなり、動脈硬化、血栓の原因になります。
このsd-LDLが作られるのは、中性脂肪が高い時、インスリン抵抗性がある時＝食後高血糖になっている時です。
不要な油を掃除してくれるHDLが善玉、油を体に分配するからLDLが悪玉、って呼ばれています。確かにLDLの中には、血栓を作り出すsd-LDLコレステロールが含まれていますが、LDLの一部です。LDLのおかげで、エネルギー源が体に行き渡っています。
LDLが低いってことは、必要なエネルギーが作れないってことですね！
それも困る！
LDLが低いと、元気出せないですよ
コレステロールと中性脂肪(TG)の違いって何？
結論は・・
です。
食べた油のほとんどが、TGの形で体内に入ります。油なので水には溶けませんから、タンパク質とくっついて、リポタンパク質となって、血液中を流れます。最後は細胞の中に入って蓄えられています。エネルギーが欲しい時にTGが代謝されて、エネルギーを作ります。要するに中性脂肪とは、エネルギーのストック形態です。
一方コレステロールは、体のさまざまな材料として存在しています。コレステロールは増えても、エネルギーにはなれません。ですから消費して減らす、ということができないのです。
中性脂肪を減らしたいなら
中性脂肪が高ければ、エネルギーとして消費させれば良いので、運動が有効ですし、糖をエネルギーに利用するのではなく、脂質も消費するように炭水化物の摂取量を減らせば消費して減らせる、ということになります。糖質制限が効いてきます。
☝︎EPA
EPAは中性脂肪の合成を抑制するだけでなく、分解も促進して、中性脂肪の蓄積を防ぎます。サプリメントを使うのもありです。ただ、サプリの質が大切で、安価なものなどは酸化していることが多く、注意が必要です。
酸化した脂質は、酸化ストレスを引き起こす可能性があり、様々なリスクを高めますから。
酸化ストレスに抵抗するべく、抗酸化物質のビタミンC、ビタミンE、などを摂取しておきたいですね。
コレステロールを減らしたいなら
もちろん過度な脂質摂取は控えます。増えたコレステロールを体から出す方法は、胆汁酸から便として排泄させる、ということになります。出す方法はこれだけ・・。ですから、便通が良い、ということがとても大切なのです。
また、コレステロールは普通に食べるだけでは足らないため、体でも合成しています。食べるよりも、多くのコレステロールを体が作っているんです。およそ８割のコレステロールが特に肝臓で合成されています。もし、コレステロールを摂り過ぎれば、ホルモンによってフィードバックがかかり、合成を抑制します。これはつまり、脂質制限を頑張ったところで、肝臓が脂質を合成していますから、糖質制限しないなら、結局コレステロールは高値になってしまうってことです。
脂っこいものを控えても、やっぱ意味ないのか！
はい。
コレステロールの多くは、肝臓で合成していますから。
体が８割のコレステロールを合成しちゃうなら、高コレステロールの人は、薬のむしかないのかな？やっぱり
コレステロールの材料；アセチルCoA
体内で合成されるコレステロールは、アセチルCoAを材料にして細胞質で作ります。ミトコンドリアの中で、エネルギー産生に使用されずに余ったアセチルCoAが、クエン酸となってクエン酸シャトルを介して細胞質に出ます。細胞質でまたアセチルCoAに変換されて、コレステロールの合成に使われるのです。
ミトコンドリアの中のアセチルCoAは、糖質、タンパク質、脂質が代謝されて作られたもの。コレステロールを作る材料のアセチルCoAは、脂質だけではなく糖質やタンパク質からも作られているということです。実際は、ほとんどが糖質由来のアセチルCoAです。
過剰な糖質は、ミトコンドリア内で処理しきれないほどのアセチルCoAを生み出しますから、ミトコンドリアを出て、細胞質で中性脂肪だけでなく、コレステロールも合成します。
糖質でコレステロールが上がるってこと？
えーー！
ですから高血糖だと、高脂血症にもなりやすいよね。
コレステロールはどうやって作られるのか
メバロン酸経路、という代謝経路を経由して、コレステロールを作っています。アセチルCoAはさまざまな化合物へと変換され、最終的にコレステロールになります。
コレステロールを作るには、いくつかの酵素が関わっています。HMG-CoAからメバロン酸ができる還元反応に使われる、HMG-CoAレダクターゼ、という酵素がとても大切です。この酵素がコレステロールを合成する一連の反応速度を決めているからです。
HMG-CoAリダクターゼが活性化するか、活性低下するかで、コレステロールが増えるか減るか、が決まります。
ではこの酵素、何によって変わるのか。
HMG-CoAレダクターゼを制御するもの
- 食べたコレステロール
- インスリン
- グルカゴン
- NAD\NADP
食事由来のコレステロールや胆汁酸
HMG-CoAレダクターゼの反応は、胆汁酸やコレステロールからフィードバックを受けています。もし食事由来のコレステロールが増えていたら、コレステロールの合成を抑制して調整します。しっかりと食事から脂質を摂っていれば、HMG-CoA活性は低下するということ。
インスリン
HMG-CoAリダクターゼはインスリンによって活性化し、コレステロール合成を促進します。高血糖でインスリンが沢山出てる人は、合成が加速し、当然高コレステロール血症になりやすい。
グルカゴン
グルカゴンは、HMG-CoAリダクターゼの活性を低下させて、コレステロール合成を減らします。グルカゴンは膵臓から産生され、肝臓での糖新生を促進して、血糖を上げるホルモンです。絶食時、空腹時、運動時など、血糖が低い時に分泌されます。運動して、筋肉のエネルギー需要が増加して、血糖値が低下すれば、血糖を上げようとグルカゴンが分泌されます。低血糖時はエネルギー欠乏状態なので、血中のコレステロールの取り込みが増加して、血中コレステロールは低下します。
NAD / NADP
HMG-CoAリダクターゼの仕事を補佐するのが、補酵素の活性型ナイアシン（NAD \NADP）で、ナイアシンから作られます。ナイアシンが不足していれば、コレステロールを合成する反応が滞ってしまいます。
このほかにも、体内のコレステロールのバランスを調節する因子があります。
その中の一つがLDL受容体
LDLは、LDL受容体から細胞内に取り込まれて、コレステロールやTGに分解されます。体内のコレステロールが多くなると、受容体を減らして、コレステロールの取り込みを抑制します。この、LDL受容体というのが、細胞膜から飛び出した形状をしていて、非常にフリーラジカルに弱い。酸化ストレスがかかるとLDLを細胞内に取り込めずに、末梢組織へコレステロールを運搬することにも弊害が出ますから、LDLが高値になりやすいんです。
酸化ストレスってなんだっけ
酸化ストレスは、細胞や組織に炎症を起こしたり、老化を進めたり、病気をつくったりします。
酸化ストレスの原因
紫外線や大気汚染 重金属 炎症
飲酒 喫煙 トランス脂肪酸
脂で高温調理した肉魚 高糖質食
揚げ物 など
酸化ストレスを避けるためには抗酸化作用のある栄養素が必須です。
☞ ビタミンC ビタミンE CoQ10 ポリフェノール
要するに、
高コレステロールを改善したかったら、必要量の脂質をしっかりとり、高血糖になる食生活を改め、腸内環境を整えて、便通を改善して運動することが大切です。
脂を制限したのは、むしろダメだったのね！
HMG-CoAリダクターゼを阻害する薬：スタチン
高コレステロールを改善させたいなら、コレステロールを合成する要となる、HMG-CoAリダクターゼを阻害してしまえば、コレステロールが作られない。
ということで、この酵素を阻害する薬；スタチンが、広く処方されています。
確かに、コレステロールの合成はメバロン酸の手前でブロックされますから、コレステロール値は下がるでしょう。しかし、メバロン酸以下の反応全てが阻害される、ということになりますから、低下するのは、コレステロールだけではありません。
そもそもコレステロールから何が作られているのでしょうか。
コレステロールから何を作っているのか
胆汁酸については ☞コチラ
コルチゾール（副腎から分泌されます）が少ないとどうなるかは
☞コチラ もご覧ください。
もし、コレステロールが少ないなら、これらが上手く作れないということ。
作れないとどうなるか・・・
コレステロールが低いと何が起こる
免疫もメンタルも落ちて、アレルギーでお腹も調子悪くて、心臓が弱るって・・・。
コレステロール多すぎも、少なすぎも両方嫌だわ！
ですよね。
特に、高脂血症でスタチンを飲む方は、COQ10やビタミンDが作れないので、サプリメントで補給しておくと良いですよ。
知っておきたい細胞膜の構造と役割
体の中の細胞膜のほとんどは、脂質二重層という形をしています。これを構成するのは、タンパク質やリン脂質。この膜を構成するリン脂質の中の脂肪酸は、もちろん、食べた脂質を材料にして作られています。
細胞膜の働きとは
- 細胞内外の境界
外部からの侵入を防ぐ
内部から漏れないようバリアの役割 - 物質の輸送
膜タンパクによって、出るもの入るものを選別、制御 - 細胞内外の情報伝達
刺激を認識して応答 - 形状の柔軟性
- 細胞間の相互作用
組織や臓器の形成
細胞膜の材料である脂肪酸が、これらの働きを支えているのですから、コレステロールがどれだけ大切かがわかりますね。
体の中でコレステロールが最も多い場所はどこか。
全身のコレステロールの４分の１は脳にあります。脳の４０％はタンパク質、６０％は脂質です。
脳は比重が軽いので、脳脊髄液の中で浮いています。
脳の神経細胞膜のリン脂質には、質の良い脂肪酸がついてほしいですよね。脳の脂質の中の約半分がコレステロール、DHAは約２５％！ DHAは脳の発育や神経伝達に関与しており、重要です。DHAを多く含む青魚が脳に良いと言われる理由です。
さてここで、この大切な細胞膜にくっついて欲しくない、悪い脂質について知っておきましょう。
トランス脂肪酸って 何
不飽和脂肪酸は体内で合成できず、食事から摂取する必要のある脂質です。不飽和脂肪酸には、二重結合をもつ炭素周囲の構造の違いによって、シス型と、トランス型の２種類あります。自然に存在するものは、ほとんどがシス型です。トランス型は乳製品や肉にわずかに含まれるのみ。
しかし、人工的に植物油を加熱して水素を添加することで、トランス脂肪酸が生成されます。
このトランス脂肪酸、体に良いこと一つもないので、口に入れたくない人工の脂質です。
トランス脂肪酸の何がいけないのか
トランス脂肪酸を過剰に、また常時摂取し続けると、その人の細胞膜の脂肪酸は、トランス脂肪酸になってしまいます。こうなると、細胞膜で行われる、物質の輸送はうまくいかず、細胞内のシグナル伝達経路に影響を及ぼし、さらに細胞膜の流動性柔軟性は落ちていく。
日本でトランス脂肪酸は、できるだけ摂取を低く抑えることが推奨されていますが、法的な基準や規制はありません。アメリカでは２０２１年から使用禁止。デンマークでは2004年から禁止。そのほか、オーストラリア、カナダ、ネパール、バングラデッシュ、インド、スイス、サウジアラビア、などでも使用が禁止されています。
日本では、健康被害があるとわかりながら、規制がないため販売され続けています。
食品成分表を見て避けるしかないな！
トランス脂肪酸が含まれる食材を知っておく
❌
マーガリン ショートニング コーヒーフレッシュ
揚げ物（高温調理でトランス脂肪酸が生成される）
クラッカー、ビスケット、チップス、
菓子類（保存期間を延長、食感を改善）
一部の加工食品（冷凍食品、調理済み食品）
えーーー！お菓子！
脂質の代謝に必要な栄養素：ビタミンB2
食べた脂質が代謝されるのに必要な栄養素は？
食べた脂質がコレステロール値に影響するのは２０％以下なんでしょ？脂の代謝は別にいいんじゃない？
そうですけど、高コレステロールの人は、必要量脂質をしっかりとって代謝することが大切です。脂質を代謝するのに必要な栄養素は、エネルギーを作り出すためにも超重要なんです。
食べた脂質の大部分を占めるTGは、小腸で膵リパーゼの働きで分解され、脂肪酸となり、胆汁酸によって乳化されてから、吸収されます。吸収された脂肪酸は、β酸化という反応を受けて、アセチルCoAとなります。そのあと、ミトコンドリアの中でTCA回路から電子伝達系へと流れて、エネルギーを産生します。
このβ酸化を行う酵素が、アシルCoAデヒドロゲナーゼ。これが上手く働くように補助する補因子が・・ビタミンB2です。
脂質の代謝だけではなく、TCA回路でも、電子伝達系においても、ビタミンB２が大切な働きをしてくれます。私達が生存するためのエネルギーを作るのに必須なのです。
ビタミンB2の仕事は、脂質代謝だけではありません。
ビタミンB2の働き
- 各種エネルギー代謝
- グルタチオン還元酵素として働く
- 粘膜機能保持
- 甲状腺の正常化
など
グルタチオン還元酵素がビタミンB2不足で働かなければ、体内で発生した活性酸素を無毒化できませんし、不要な過酸化脂質の除去ができない ☞☞老化が進行
また、甲状腺や、皮膚、つめ、髪、の健康維持に関与しています。
ビタミンB2が不足するとどんな症状が出るのか
ビタミンB2欠乏症状
口内炎、口角炎、舌炎、皮膚炎、
肌荒れ、てんかん発作の誘引疲れ目、
肩こり、メタボ、老化加速、
子供の成長に悪影響、早産、
死産、など
ビタミンB2が低下するのはどんな時か
- 向精神薬や、抗生剤の内服による腸内環境の悪化時
- ビタミンB2摂取不足
コレステロール合成を適正化するために、必要な脂質をしっかり摂ることは大切ですが、脂質を食べる、ということは＝ビタミンB2が代謝のために消費されるということ。ビタミンB2は補っておきたいですね。
ビタミンB2を含む食材とは
豚レバー 牛レバー 鳥レバー うなぎ
まがれい 真鰯 ぶり さわら
ブロッコリー カリフラワー ほうれん草
エンドウ豆 パセリ アーモンド
など、レバーが最もビタミンB２が豊富です。
ビタミンB2のサプリメントを飲むと、尿が黄色くなりますが、これが排泄されたB2の色です。必要以上に摂取したビタミンB2は尿に排泄されますから、上限は決まっていません。
食べたビタミンB2（非活性化状態）は、体内で活性化して使用します。代謝が落ちている人は、活性化が下手なことも多いので、その場合は、サプリメントで活性化したビタミンB2：FADの形で摂取するのが良いです。
コレステロールを下げるには、運動して、腸内環境良くして、便通良くして、高血糖にしない、酸化ストレスを作らない・・・
これ以外にないわけ？
もっと簡単なやつ
LDLコレステロールが高いなら取り入れたいもの
基本は食事と生活習慣ですが、サプリメントもうまく取り入れましょう。
コレステロールが高い時、特に取り入れたい栄養素は・・・
・ナイアシン
・ベルベリン
・ビタミンE ビタミンC
・食物繊維
・オメガ３脂肪酸
ナイアシン
ナイアシン＝ニコチン酸で、ビタミンB３とも呼ばれます。体内でトリプトファンというアミノ酸から合成したり、食物から摂取したりします。（肉魚、穀物、ナッツなど）
肝臓でのコレステロール合成に必要な、酵素HMG-CoAリダクターゼを阻害して、コレステロールの産生を抑制します。また脂肪酸の分解を促進するので、コレステロールが上がりにくくなります。
HDLを増加させる働きもあり、不要なコレステロールを除去しやすくなります。
また、NAD(活性化したナイアシン）を合成する酵素を阻害します。NADはコレステロール合成に必要な酵素なので、NADが減れば、コレステロール合成が抑制される。
ナイアシンからNADが作られるんでしょ？
NADが増えるんじゃない？
ええ。
ナイアシンからNADが作られるので、ナイアシンを摂るとNAD増えそうですね。しかし、ナイアシンが多くある時は、フィードバックがかかって、NAD合成が抑制されます。NAD過剰合成を防いでいるんです。
ほおおお
ビタミンE ビタミンC
抗酸化作用のある栄養素。
酸化ストレスを軽減して組織を保護し、血栓のリスクとなる悪いsd-LDLコレステロールが酸化するのを抑制します。
ベルベリン
アルカロイドの一種。植物に含まれます。漢方やアーユルヴェーダで使用され、消化器症状や、それに伴うメンタルの調整に使用されます。
HMG -CoAリダクターゼの活性を抑制して、コレステロール合成を抑えます。また、LDL受容体を増やす働きもあり、受容体が増えると、血中のLDLコレステロールを肝臓の細胞内に取り込む量が増え、LDL濃度を下げます。
摂りたい食材
食物繊維
コレステロールの吸収を抑制し、排出を促進。
- 豆類
食物繊維と植物ステロールを含みます。食物ステロールは食品中のコレステロールと構造が似ており、腸内で、コレステロールの吸収を競合して阻害します。
特に、大豆のイソフラボンは、腸内のコレステロールの排泄を増やしますし、抗酸化作用を持ち、LDLの酸化を防いでくれます。 - きのこ類
きのこにはβグルカンという特殊な食物繊維が含まれます。これは腸内でコレステロールとむすびついて、排泄されると考えられます。
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸は血中コレステロールを下げ、細胞膜の健康をサポート。抗炎症作用もあり、コレステロールによる血管壁の炎症が抑えられます。
- 魚
- 亜麻仁オイル
- 胡桃 チアシード ウォールナッツ など
これらの脂質はとっても酸化しやすいので、新鮮なものを選び、オイルは早めに使い切ることも大切です。古い脂質は、酸化ストレスになってしまいます。
怖い！
古い油は捨てるわ！
抗酸化物質
細胞や組織の保護。
- 野菜果物
食物繊維も豊富
果物は果糖を多く含むため、中性脂肪の高い人は、適量を心がけましょう。
パプリカ、わさび、苦瓜、ブロッコリー、アセロラ、デコポン、レモン、キウイ、など - オリーブオイル
フェノール類やビタミンEを含みます。
これらの抗酸化物質は、LDLコレステロールの酸化を抑制します。また、胆汁酸の合成を促し、コレステロール代謝の改善が期待できます。
コレステロールが高くなりやすいのはどんな人？
それは、
- 家族性の高コレステロール血症など、遺伝的なリスクのある人
- 糖尿病の人
- 閉経後の人
- 甲状腺機能が低下している人
- 糖質を摂りすぎていない痩せてBMIと中性脂肪の低い人
です。
糖尿病のある人
高血糖があると、インスリンが分泌されます。インスリンは、コレステロール合成を調整する酵素のHMG-CoAリダクターゼ、の働きを促進するので、コレステロールが多く合成されます
また、インスリンの抵抗性があると、中性脂肪も高くなりやすく、sd-LDLが作られてしまいます。
閉経後の人
エストロゲンの低下により、コレステロールの代謝も低下、特にLDLコレステロールの上昇をきたします。また女性ホルモンが作られなくなるので、材料のコレステロールも消費されないので、減りにくくなります。
甲状腺機能の低下した人
甲状腺から作られるホルモンは、体内の代謝を調整しています。甲状腺ホルモンが減れば、コレステロールの代謝も滞り、コレステロールは上昇します。また、LDL受容体の数も減り、血中のLDLコレステロールの取り込みは悪くなります。脂肪をエネルギーにして、利用する力も落ちるので、コレステロールは上昇しやすい。
そして・・・
☝︎ 糖質を摂りすぎていないで、中性脂肪もBMIも低い、痩せた人、もLDLコレステロールが高い傾向にあります。この他、肥満、運動不足、糖質過多の食生活をしている人、なども同様です。
まとめ：LDLコレステロールが高いならすること
まずは、中性脂肪が高くないか、チェック。
中性脂肪も高いなら、真の悪玉sd-LDLが高い可能性があるので、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がりますから、糖質制限が必須です。
中性脂肪が低く、痩せていて、糖質過多の食生活を送っていないのなら、薬で下げる必要はありません。
中性脂肪が低いとどうなるか？ ☞コチラもどうぞ。
もっと簡単にお願い
ナイアシン、ベルベリン、ビタミンC・Eを摂って、糖質は摂りすぎず、運動して
腸内環境を整え便秘解消。中性脂肪が高いなら、糖質制限は必須ですね。中性脂肪が低くて、痩せていて、普段から糖質も控えているなら、LDLコレステロールを薬で下げる必要はないですよ〜
できてしまった血栓を溶かしたり、予防したりするには、赤ミミズの酵素を取り入れるのも良いですね。 ☞コチラもどうぞ
はい〜
参考文献
Elevated LDL Cholesterol with a Carbohydrate-Restricted Diet: Evidence for a “Lean Mass Hyper-Responder” Phenotype
Current Developments in Nutrition, Volume 6, Issue 1, January 2022,
参考図書
ポケットアトラス栄養学 Hans Konrad Biesalski,Peter Grimm, GAIA BOOKS,2014
